Abnehmen, aber wie?

Foto: Adobe Stock
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Auf Kohlenhydrate verzichten, industriell verarbeitete Lebensmittel meiden oder nur noch Rohkost essen? Wer abnehmen will, hat die Qual der Wahl zwischen unzähligen Methoden, die alle versprechen die jeweils beste zu sein. alles roger? hat die Ernährungstrends 2019 genauer unter die Lupe genommen und verrät, was sie wirklich bringen.


Text: Regina Zeppelzauer

Fast 3,6 Millionen Österreicher sind laut Daten des Ernährungsberichts 2017 übergewichtig oder adipös. Hauptursachen sind die Aufnahme von zu viel Zucker und Fett und mangelnde Bewegung. "Langfristige Erfolge bei der Gewichtsreduktion, lassen sich daher nur durch mehr Bewegung in Form von Ausdauer- und Krafttraining sowie weniger und richtig essen erzielen", erklärt Univ.-Doz. Dr. Ingrid Kiefer, Ernährungswissenschaftlerin und Leiterin der AGES-Risikokommunikation. 

Leichter gesagt, als getan 

Zwei Drittel der Österreicher wollen abnehmen. Bei vielen bleibt es aber bei dem Vorsatz. Jedes Jahr pünktlich zur Bikini-Saison veröffentlichen Frauenmagazine diverse "Wunder-Diäten", die viel versprechen, aber wenig halten. Blitzdiäten zeigen nur kurzfristige Erfolge und führen oft zum sogenannten Jojo-Effekt. "Es gibt keine ,richtige? Diät, nur eine richtige Ernährung", so Kiefer. Wer abnehmen und das neue Gewicht auch längerfristig halten will, kommt um eine Ernährungsumstellung nicht herum. Wir haben uns die Vor- und Nachteile einiger Ernährungstrends deshalb genauer angesehen. 

Rohkost und "Raw till Four"

Rohköstler essen ausschließlich ungekochte Nahrung, die aber nicht zwingend vegetarisch sein muss. Streng genommen dürfte man auch Fleisch essen, wenn es nicht gekocht oder gebraten wurde. Durch Kochen gehen nämlich Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe verloren, deshalb dürfen Lebensmittel auf höchstens 40 Grad erwärmt werden. "Rohkost mit einem hohen Anteil an Gemüse und Obst ist durchaus begrüßenswert. Aber, je eingeschränkter die Lebensmittelauswahl ist, desto größer ist das Risiko von einzelnen Vitaminen oder Mineralstoffen langfristig zu wenig zu konsumieren", warnt Ernährungswissenschaftlerin Ingrid Kiefer. 

Nicht ganz so streng geht es bei "Raw till Four" zu. Es wird bis vier Uhr nachmittags nur Rohkost gegessen, danach darf auch warmes Essen, etwa Reis, Kartoffeln oder glutenfreie Pasta auf den Tisch. Diese vegane Ernährungsform ist fettarm, kohlenhydratreich und soll auf lange Sicht zu mehr Fitness, Energie und Gesundheit führen. Viele Anwender dieser Diät berichten aber Gegenteiliges - sie fühlen sich müde und antriebslos, der viele Fruchtzucker durch die großen Mengen an Obst führt zu einem "Zucker-Overkill". Dafür mangelt es an Eiweiß, sowohl tierischem (Fleisch, Eier, Milchprodukte) als auch pflanzlichem (Tofu, Hülsenfrüchte).

Die Paleo-Ernährung

Essen wie in der Steinzeit, also eine kohlenhydratarme Urkost, ist nicht nur bei vielen Hollywood-Stars angesagt. Die Methode basiert darauf, nur Zutaten zu verwenden, die es auch schon in der Altsteinzeit gegeben hat, also etwa Nüsse, Kräuter, Fleisch (am besten Wild), Fisch, Eier, saisonales Obst und Gemüse. Nicht erlaubt sind Lebensmittel, die es erst nach der Einführung von Viehzucht und Ackerbau gegeben hat, wie Milch und Milchprodukte sowie Getreideprodukte, etwa Brot. Vermieden werden auch industriell verarbeitete Nahrungsmittel wie Zucker.

Durch den Verzicht auf Zucker, Milch- und Getreideprodukte verliert man in den ersten 30 Tagen schnell an Gewicht. Um es zu halten, ist aber eine dauerhafte Ernährungsumstellung nötig. Nachteil der Paleo-Diät: sie ist teuer und zeitintensiv. Gesundheitsrelevante Kritik gibt es außerdem am hohen Fleisch- und Ei-Konsum, der etwa zu einer erhöhten Harnsäureproduktion oder zu hohen Cholesterinwerten führen kann. "Jede Ernährungsform, die einzelne Lebensmittelgruppen (Milchprodukte, Getreide) verbietet, birgt das Risiko einer Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen", kritisiert Kiefer. 

Clean Eating

Ähnlich wie bei Paleo geht es auch hier darum, auf Konservierungsstoffe und Zusätze in der Nahrung zu verzichten. Erlaubt sind aber Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Alkohol und Kaffee sind nicht verboten, sollten aber nur in geringen Mengen oder besser gar nicht konsumiert werden. Am besten werden fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag gegessen, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Getrunken werden Wasser und frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte. Clean Eating bedeutet auch Nachhaltigkeit und Ressourcenschonung, etwa durch Verzicht auf Produkte, die längere Flug- oder Schiffsreisen hinter sich haben. Lieber saisonale und regionale Nahrungsmittel verzehren. 

Bei der Clean-Eating-Methode geht es weniger um den Gewichtsverlust, der sich gerade zu Beginn natürlich einstellt, sondern vor allem darum, das Ernährungsbewusstsein zu schärfen. Wie bei allen Ernährungsumstellungen, birgt auch dieser Trend eine gewisse Gefahr des Scheiterns. Es gibt auch Fälle, wo der Wunsch nach "cleanem Essen" zur Sucht wird. Mediziner sprechen dann von Orthorexia Nervosa, einem übertriebenen Bedürfnis sich gesund zu ernähren. 

Intermittierendes Fasten oder Intervallfasten

Fasten liegt nicht nur in der Zeit vor Ostern im Trend. Während früher aus religiösen oder gesundheitlichen Gründen gefastet wurde, kommt neuerdings auch der Abnehm-Aspekt dazu. Weil beim Fasten dem Körper so gut wie keine Kalorien zugeführt werden, greift er auf seine Reserven zurück. Das führt zu einem relativ schnellen Abbau der Fettdepots. Es tritt der sogenannte Autophagie-Effekt ein, was man mit "sich selbst fressen" übersetzen könnte. Die Zellen müssen durch den Nahrungsverzicht alle verfügbaren Bausteine für die Energiegewinnung nutzen. Dadurch werden nicht nur alte, sondern auch defekte Zellen abgebaut und in Energie umgewandelt. Diese Selbstreinigung der Zellen wirkt verjüngend. Der völlige Verzicht auf Nahrung ist aber nicht jedermanns Sache. 

Um das Hungergefühl zeitlich zu begrenzen, bietet sich das sogenannte Intervallfasten an. Besonders populär ist die 16:8-Variante, hier wechseln sich 16 Stunden Fasten mit acht Stunden Essen ab. Am besten teilt man sich die Zeiten so ein, dass man das Fasten auf die Abend- und Nachtstunden verlegt, dann braucht man nicht auf Mittag- und Abendessen zu verzichten. Also beginnt man etwa um 20.00 Uhr mit dem Fasten, kann man ab 12.00 Uhr Mittag wieder essen. Wer gerne frühstückt, lässt dafür das Abendessen aus und kann zum Beispiel ab 16.00 Uhr bis 8.00 Uhr morgens fasten.

Eine andere beliebte Variante ist das 5:2-Fasten. Hier wird an zwei Tagen gefastet, an den anderen fünf Tagen kann man sich normal und ausgewogen ernähren. 

Vorteil des Teil-Fastens: der Nahrungsverzicht ist zeitlich begrenzt und die Aussicht auf normales Essen lässt die meisten leichter durchhalten. Abnehmen mit Intervall-Fasten dauert zwar länger als mit einer "Blitz-Diät", aber dafür ist der Erfolg auch dauerhafter.

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